Berapa Kebutuhan Air Minum per Hari? Tidak Selalu 8 Gelas

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda. Pahami angka 2,7 dan 3,7 liter, sumber air dari makanan, serta faktor yang membuat kebutuhan meningkat.

Nasihat “minum 8 gelas sehari” mudah diingat, tetapi kebutuhan cairan manusia tidak benar-benar sama untuk semua orang. Ukuran tubuh, aktivitas, suhu lingkungan, kehamilan, menyusui, penyakit tertentu, serta kandungan air dari makanan ikut memengaruhi kebutuhan.

Berapa kebutuhan air orang dewasa?

National Academies menetapkan Adequate Intake (AI) total air sekitar 3,7 liter per hari untuk pria dewasa dan 2,7 liter per hari untuk wanita dewasa. Dalam data yang menjadi dasar rekomendasi tersebut, sekitar 80 persen berasal dari air dan minuman, sementara sisanya berasal dari makanan.

Angka itu merupakan acuan populasi untuk orang sehat dan tidak boleh diperlakukan sebagai kebutuhan presisi setiap individu. Orang yang lebih aktif atau berada di lingkungan panas dapat membutuhkan lebih banyak.

Apakah berarti pria harus minum 3,7 liter air putih?

Tidak. Total 3,7 liter mencakup air dari semua sumber: air putih, minuman, sup, buah, sayur, dan makanan lain. National Academies memperkirakan minuman menyumbang sekitar 3,0 liter dari total 3,7 liter pada pria muda dan sekitar 2,2 liter dari total 2,7 liter pada wanita muda dalam data rujukannya.

Karena pola makan berbeda, porsi air dari makanan juga tidak sama pada setiap orang.

Apakah 8 gelas per hari salah?

Tidak harus disebut salah, tetapi terlalu sederhana bila dianggap aturan universal. Delapan gelas dapat menjadi pengingat praktis untuk sebagian orang, namun ukuran gelas berbeda dan kebutuhan tubuh juga berbeda. Lebih baik memahami 8 gelas sebagai kebiasaan praktis daripada standar medis yang berlaku untuk semua orang.

Siapa yang mungkin membutuhkan lebih banyak cairan?

Kebutuhan dapat meningkat ketika cuaca panas, banyak berkeringat, berolahraga, demam, mengalami diare atau muntah, hamil, atau menyusui. Indonesia memiliki iklim yang panas dan lembap sehingga kehilangan cairan melalui keringat dapat lebih besar, terutama pada orang yang banyak beraktivitas di luar ruangan.

Atlet, pekerja lapangan, dan orang yang berolahraga lama mungkin juga perlu memperhatikan elektrolit, bukan hanya volume air.

Apakah rasa haus dapat menjadi panduan?

Pada kebanyakan orang sehat, rasa haus membantu mengatur asupan cairan. National Academies menyatakan bahwa mayoritas orang sehat dapat memenuhi kebutuhan hidrasi sehari-hari dengan membiarkan rasa haus menjadi panduan, disertai kebiasaan minum saat makan.

Namun, beberapa kelompok seperti lansia atau orang dengan kondisi tertentu dapat memiliki respons haus yang berbeda. Bila dokter memberikan pembatasan atau target cairan khusus, ikuti arahan tersebut.

Apakah warna urine bisa dipakai?

Warna urine dapat memberi petunjuk kasar, tetapi bukan alat diagnosis. Urine yang sangat pekat dapat terjadi saat asupan cairan rendah, namun warna juga dipengaruhi makanan, vitamin, obat, dan kondisi medis. Jangan menilai hidrasi hanya berdasarkan satu kali melihat warna urine.

Bisakah minum terlalu banyak?

Ya. Minum air dalam jumlah sangat besar dalam waktu singkat dapat mengganggu keseimbangan natrium darah. Karena itu tujuan hidrasi bukan memaksa sebanyak mungkin, melainkan memenuhi kebutuhan sesuai kondisi tubuh dan aktivitas.

Kapan perlu berhati-hati?

Orang dengan gagal jantung, penyakit ginjal, penyakit hati, atau kondisi lain tertentu dapat memperoleh instruksi cairan khusus dari dokter. Jangan menggunakan kalkulator umum untuk menggantikan batas cairan yang sudah diberikan tenaga kesehatan.

Apakah kopi dan teh ikut dihitung sebagai cairan?

Secara umum, air yang terdapat dalam minuman ikut berkontribusi terhadap total cairan. Efek diuretik kafein pada konsumsi normal tidak berarti semua cairan dari kopi atau teh “hilang”. Meski begitu, air putih tetap pilihan yang sederhana karena tidak membawa gula atau energi tambahan.

Minuman manis sebaiknya tidak menjadi cara utama memenuhi kebutuhan cairan karena gula bebas dapat cepat menambah asupan energi. Alkohol juga bukan pilihan hidrasi.

Bagaimana dengan kebutuhan saat olahraga?

Pada aktivitas singkat dan ringan, air biasanya cukup. Pada olahraga panjang, intens, atau di lingkungan panas, kehilangan keringat dapat menjadi lebih besar dan kebutuhan cairan maupun elektrolit dapat berubah. Tidak ada satu angka tambahan yang berlaku untuk semua orang karena laju keringat berbeda.

Cara praktis adalah mulai aktivitas dalam kondisi terhidrasi, minum sesuai rasa haus dan kondisi, lalu perhatikan perubahan berat, rasa haus berlebihan, pusing, atau tanda dehidrasi lain. Atlet dengan latihan panjang dapat memerlukan rencana hidrasi lebih spesifik.

Apakah harus minum pada jam tertentu?

Tidak ada kewajiban membagi air menjadi jadwal kaku untuk orang sehat. Sebagian orang terbantu dengan membawa botol, minum saat makan, dan menambah cairan sebelum atau setelah aktivitas. Tujuannya adalah membangun kebiasaan yang mudah dipertahankan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah urine harus selalu bening?

Tidak. Urine yang selalu sangat bening bukan target wajib. Warna sangat dipengaruhi jumlah cairan, waktu, makanan, obat, dan vitamin.

Apakah semakin banyak minum semakin sehat?

Tidak. Kebutuhan ada rentangnya. Konsumsi sangat berlebihan dalam waktu singkat dapat berbahaya karena mengganggu keseimbangan elektrolit.

Sumber

• National Academies — Dietary Reference Intakes for Water
• National Academies — Water Intake Recommendations