Kalkulator Kebutuhan Protein Harian berdasarkan Berat Badan
Hitung acuan protein dewasa sehat atau rentang untuk olahraga, dengan rumus dan contoh pembagian per waktu makan.
Rumus kebutuhan protein harian
Protein harian dihitung dari berat badan dalam kilogram dikalikan acuan gram protein per kilogram per hari. Untuk dewasa sehat yang tidak hamil atau menyusui, EFSA menetapkan acuan populasi 0,83 g/kg/hari. Untuk kebanyakan orang sehat yang berolahraga, ISSN menyebut rentang 1,4–2,0 g/kg/hari.
| Berat badan | Acuan dewasa sehat | Rentang olahraga |
|---|---|---|
| 50 kg | 41,5 g | 70–100 g |
| 60 kg | 49,8 g | 84–120 g |
| 70 kg | 58,1 g | 98–140 g |
| 80 kg | 66,4 g | 112–160 g |
Memahami hasil kalkulator
Acuan populasi bukan batas maksimal, dan rentang olahraga bukan kewajiban memilih angka tertinggi. Jumlah yang sesuai dipengaruhi latihan, total energi, usia dan kondisi tubuh. Pada berat badan yang jauh dari rentang sehat, penggunaan berat aktual saja dapat menghasilkan target yang kurang sesuai.
Membagi protein ke waktu makan
Contoh target 90 gram dapat dibagi menjadi tiga waktu makan masing-masing sekitar 30 gram. Pembagian ini sekadar cara menyusun menu, bukan aturan wajib. Utamakan jumlah harian dan pola makan yang dapat dijalankan.
Sumber makanan sehari-hari
Variasikan telur, ikan, ayam, susu, tahu, tempe dan kacang-kacangan. Gram berat makanan berbeda dari gram protein: 100 gram ayam bukan berarti 100 gram protein. Gunakan label gizi atau tabel komposisi pangan untuk porsi yang dikonsumsi; cara masak dan produk dapat mengubah nilainya.
Siapa yang perlu perhitungan khusus?
Kalkulator ini untuk dewasa sehat. Anak, ibu hamil/menyusui, orang dengan penyakit ginjal atau kondisi medis lain, serta orang dalam pemulihan perlu penilaian dokter atau ahli gizi. Jangan memakai target olahraga sebagai diet terapi.
Sumber dan batas penggunaan
Ditulis oleh Andre Mentaya Banjuradja, pengelola AngkaSehat. Materi edukasi disusun dari sumber berikut; tidak diklaim telah ditinjau dokter dan bukan pengganti penilaian individual.